fbpx Skip to content

Gästblogg Julia Liv: Inför Stockholm Marathon pt. #1; Introduktion & tips

Det är ett fantastiskt gäng på One Agency som tagit sig an utmaningen att springa Stockholm maraton i år och jag har fått chansen att coacha dem på vägen. Allt blir så mycket roligare när man gör något ihop; man peppar varandra, kollar av hur mycket kollegan har sprungit och springer några pass ihop.

Det bästa med löpning som träningsform är att vi alla är gjorda för att springa, det är inget som man behöver lära sig utan det är enkelt och lätt att ta till. Utöver det har löpning många hälsoeffekter; det stärker muskler och skelett vilket ger en stark kropp, det tränar kroppens viktigaste muskel, hjärtat, samt motverkar hjärt- och kärlsjukdomar. Löpning är ju även bra för att det är lätt att få till; snöra på dig skorna, kliv ut genom dörren och du är igång! Att exempelvis springa till eller ifrån jobbet är ett bra sätt att effektivisera sin vardag för att få in träningen och samtidigt kan du använda turen till att rensa huvudet från arbetet.

Maraton är ett fantastiskt lopp som kräver både förberedelse, en herrans massa mil i benen och ett pannben av stål. Det är en mental prövning att springa ett maraton, inte bara första gången, utan alla gånger. Du har säkert hört om den berömda ”väggen” som infinner sig vid 30 km? Den är egentligen inte så farlig och ingenting du behöver vara nervös över. Förbered dig bara på att du kommer att bli väldigt trött, det kommer att göra ont och du kommer att fundera på att lägga av någon gång under loppet. Men det kommer även att bli så galet kul, du kommer få ny energi när alla stockholmare står längs gatorna och hejar på dig och när du väl springer in mot Stadion så kommer du att fyllas med så mycket glädje och lättnad att du nästan spricker!

Jag vill börja med lyfta det här med förändring, att våga förändra sin träning. Många som springer eller tränar inför ett lopp är ute och lunkar i spåret och det är ju såklart bra på sitt sätt, men för att uppnå nya resultat behöver man också göra något nytt. För att blir en bättre löpare krävs s.k. ”superkompensation”, vilket innebär att kroppen återuppbyggs till en ny nivå som ligger över din nuvarande. Träningsbelastningen behöver förändras på ett sätt som din kropp inte är van vid. Kroppen är smart och den hittar sätt som känns behagliga och bekväma, man håller sig där och kör samma runda i samma tempo, år ut och år in. Det finns ju ett ordspråk inom träningsvärlden som lyder Om du tränar som du alltid har tränat så kommer du också att ha de resultat som alltid har haft.

Jag brukar prata om att det finns fem framgångsfaktorer som man jobbar med för att få till detta. Dessa framgångsfaktorer jobbar jag ofta med tillsammans med mina löpkunder och jag ber dem också att själva skriva ned sina tankar kring detta i samband med att vi sätter igång och tränar tillsammans.

Träningsvolym

Hur många kilometer springer jag per vecka? Hur långa är passen? Detta beror såklart på din kapacitet, men volymen behöver ökas på ett eller annat sätt för att generera resultat. Springer du exempelvis vanligtvis ett joggingpass på 40 minuter bör du successivt öka till det dubbla.

Träningsfrekvens

Frekvensen av träningen spelar också roll; hur ofta tränar du? Det kan vara bra att korta ned vissa pass och dela upp dem till två tuffare pass. Du behöver dels avsätta mer tid för träning och dels se till att det faktiskt fungerar i din vardag.

Förändrad träningsintensitet

Detta är ett effektivt sätt att få resultat; att springa sina pass i högre fart med kortare vila mellan intervallerna, eller att köra ett tempopass under sin mjölksyratröskel (mer info om det senare). När du justerar intensiteten på dina pass kommer du att få både ökad kondition och förbättrad förmåga att övervinna tuffa pass rent mentalt, vilket behövs för att kunna pressa sig själv till max vid en tävling.

Övrig träning

Övrig träning är bra för att få balans i kroppen. Har du begränsningar i styrka eller rörlighet är det viktigt att avsätta tid till detta för att förebygga skador, få bättre teknik och kunna springa mer löpekonomiskt. Det kan även vara bra att ibland byta ut ett vanligt joggingpass mot t.ex. simning, cykling eller liknande.

Återhämtning

… spelar stor roll. Det är under vila som kroppen byggs upp. Många tänker ofta att mer alltid är bättre, men får vi aldrig vila kommer vi förr eller senare att bli skadade, övertränade och/eller så uteblir resultaten. Således kan även din återhämtning behöva förändras. Om du idag vilar på lördagar kanske du ska byta dag eller lägga in längre viloperioder efter tuffa träningsperioder. Många seriösa motionärer tränar ofta efter principen ”tre veckor tufft, en vecka återhämtning” (med kanske 50% lätta pass i träningsdos).

Alla de här sakerna är viktiga tips till dig som skall springa ett maraton och är egentligen det första som du skall ha checkat av. Detta är också bra råd som fungerar för alla som vill ha resultat i sin träning eller ta sig mot ett specifikt mål.

It is a dream until you write it down – then it’s a goal


Nästa inlägg kommer ut inom kort och då går vi igenom förslag på passupplägg, stay tuned!