fbpx Skip to content

Gästblogg Julia Liv: Inför Stockholm Marathon pt. #2; Passupplägg

I tidigare inlägg gick vi igenom fem framgångsfaktorer för att klara av ett maraton, och framförallt också förmågan att våga förändra sin träning. I följande inlägg kommer förslag på hur ett löpschema kan se ut.

Så; var skall jag lägga min fokus för att klara av ett maraton?

Den som vill få till ett maraton behöver springa mycket och de långa passen är de som kommer vara viktiga oavsett vad ditt mål är. Långpassen bygger också en mental styrka där du lär dig att härda ut. Att bygga en bra löpform tar tid och nu är det ju faktiskt mindre än två månader kvar till Stockholm Maraton. Beroende på vart du befinner dig i din träningsplan så kommer det du behöver fokusera på nu sannolikt att vara just långpassen. Förhoppningsvis så har du sprungit ett par halvmaror (21 km) och om inte, ge dig ut på ett sådant i lugnt tempo för att få känna hur det känns i kroppen att vara igång längre än 90 min och se hur kroppen svarar. Övriga löppass, såsom backe, intervaller etc. är också bra, men för att klara av 42 km så krävs det att vänja kroppen att springa långt och länge.

Hur du valt att träna är som sagt upp till dig, och såklart beroende av v­­ilka mål du har och hur du tränat innan. Det är svårt att ge generella råd, men för att kunna ta sig igenom ett maraton utan att behöva promenera, så bör man i alla fall under minst ett halvår ha sprungit 3-4 löppass per vecka och fått ihop runt 30 km varje vecka. Nu finns det såklart de som tränat på ett helt annat sätt och som tar sig i mål på bra tider men som sagt, detta är generella råd. Många vill veta hur de skall träna och det finns bra löpprogram på nätet som man kan följa, men personligen så tycker jag att löpning behöver individanpassas och ett löpprogram behöver byggas efter diverse tester.

Hur som helst, för den som vill springa och kunna genomföra ett maraton kommer här förslag på träningsplan.

Pass 1

Lugnt distanspass, 75 min.

Pass 2

Långa intervaller eller tröskelpass. Exempelvis: 1 km x5 med 1-4 min vila emellan. Detta bör förändras över tid i antalet intervaller, längd och vila emellan. Ska vara ett tufft pass nära din mjölksyrenivå.

Pass 3

Sprintintervaller. Exempelvis 45 sek x8 i lutning med löpstyrka efter maxfartspass.

Pass 4

Långpass. Börja med 90 minuter som sedan ökar med 10 min. varannan vecka tills du är uppe på ca 180 min. Långpasset skall vara i ett lugnt och bekvämt prattempo.

Förutom träningsplanen finns också ett antal faktorer som är värda att tänka på veckan innan, samt under själva loppet; håll utkik här på bloggen sista veckan i maj så kommer tio-i-topp på de sista förberedelserna inför maraton.